Frutos secos: fuente de nutrientes ricos en grasas saludables

Frutos secos: fuente de nutrientes ricos en grasas saludables
Vivimos en un momento en el cual se da importancia a la alimentación saludable. Mantener nuestro peso, que los valores de laboratorio estén entre los parámetros recomendados, realizar una actividad física, son algunas de nuestra preocupaciones, sin caer en el fanatismo. Un aliado en este camino son los frutos secos, que pueden consumirse solos como un snack, agregar a ensaladas, platos principales o postres. Se recomienda elegir opciones sin sal agregada o con bajo contenido de sal, especialmente si se busca mantener una presión arterial saludable. Y no debemos olvidarnos de que también están las semillas como las de girasol, zapallo, chía, lino, amaranto, amapola y sésamo; que se consumen con su cáscara. #frutossecos #grasassaludables #proteinas #fibra #vitaminas #minerales #semillas #guiasalimentarias #GAPA #colesterol

 

La Argentina es un gran productor de frutos secos donde se destacan la nuez de nogal, la almendra, la avellana, el pistacho y la nuez pecán. 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir un puñadito de frutos secos o una cucharada sopera de semillas sin salar al menos una vez a la semana en reemplazo del aceite. De todos modos, estos maravillosos alimentos pueden ser incorporados a diario en la alimentación, procurando que no posean otros ingredientes añadidos como sal o azúcar y no estén fritos.

Los frutos secos son una excelente opción para incluir en una alimentación saludable: fuente de nutrientes esenciales y ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, son muy versátiles y se pueden consumir solos como snack, agregar a ensaladas, platos principales o postres.

Uno de los principales beneficios de los frutos secos es su contenido de grasas saludables. Aunque contienen grasas, la mayoría son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el «malo») y promover niveles saludables de colesterol HDL (el «bueno»), lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Además de las grasas saludables, los frutos secos también son una buena fuente de proteínas vegetales. Esto los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos que buscan aumentar su consumo de proteínas. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.

Otro beneficio de los frutos secos es su contenido de fibra. La fibra es importante para mantener un sistema digestivo saludable y regular, así como para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los frutos secos, como las almendras, nueces, avellanas y nueces de Brasil, son especialmente ricos en fibra.

Los frutos secos también son una excelente fuente de vitaminas y minerales:

  • las almendras son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres
  • las nueces son una buena fuente de ácido fólico, que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso fetal en mujeres embarazadas
  • las castañas de cajú aportan minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, yodo y zin; se recomienda a personas con anemia o cansancio crónico.
  • los pistachos aportan vitamina B6, el zinc, el cobre, el hierro, el selenio, el folato, los polifenoles, los carotenoides, la fibra y la proteína.
  • las avellanas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, como vitamina E, magnesio, fósforo, hierro y calcio.

Además de todos estos beneficios nutricionales, los frutos secos también pueden ayudar a controlar el peso. A pesar de ser relativamente altos en calorías, los estudios han encontrado que el consumo moderado de frutos secos no está asociado con un aumento de peso. Esto puede ser debido a su contenido de fibra y proteínas, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta total de calorías.

Es importante tener en cuenta que los frutos secos son alimentos densos en energía, por lo que se debe tener cuidado con las porciones. Una porción recomendada es de aproximadamente 30 gramos, lo que equivale a unas 20 almendras o 10 nueces. También es importante elegir opciones sin sal agregada o con bajo contenido de sal, especialmente si se busca mantener una presión arterial saludable.

En resumen, los frutos secos son una excelente opción para incluir en una alimentación saludable. Son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso, mantener un sistema digestivo saludable y proporcionar nutrientes esenciales. Sin embargo, se deben consumir con moderación debido a su contenido calórico.

Luego, están las semillas como las de girasol, zapallo, chía, lino, amaranto, amapola y sésamo; que se consumen con su cáscara. Según el beneficio que se quiera obtener de las semillas, existen dos maneras de comerlas: enteras o molidas. Este proceso hace toda la diferencia. En el primer caso, la semilla aportará fibra, ya que no contamos con enzimas digestivas que sean capaces de digerir la cáscara de las mismas. Brindan mayor saciedad y mejoran y regulan la motilidad intestinal.

Por otro lado, las semillas molidas hacen el mismo aporte de fibras, pero además, permiten la incorporación de las propiedades internas de cada tipo de semillas. Se recomienda molerlas antes de consumirlas, para que los ácidos grasos que contienen, no pierdan sus propiedades nutricionales por el efecto de la luz y el oxígeno.

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